استرس یا اضطراب؟

استرس یا اضطراب؟

استرس و اضطراب کلماتی هستند که در زندگی روزمره, برای توصیف حالات و احساسات بسیار استفاده می شوند:. به طور مثال, به هنگام سخنرانی در برابر جمع, به هنگام امتحان, به هنگام مشکلات مادی, تاُخیر سر یک قرار, ... هنگامی که در شرایطی چون شرایط فوق, در سخنان خود از این دو کلمه استفاده می کنیم, توجه چندانی به تفاوت موجود میان آن دو نداریم. ولی به طور مثال هنگام سخن گفتن از مشکلات روحی شایع در کودکان و نوجوانان, باید دقیق تر بود و تفاوت میان استرس و اضطراب را به خوبی درک کرد. در روان شناسی, اضطراب مرحله ی پیشرفته تر استرس مزمن است, که هنگامی به صورت یک مشکل بهداشت روانی در می آید که برای فرد یا اطرافیانش رنج و ناراحتی به وجود آورد یا مانع رسیدن او به اهدافش شود و یا در انجام کار های روزانه و عادی او اختلال ایجاد کند

تنیدگی (استرس): استرس یا تنیدگی یا فشار عصبی, در روان شناسی به معنی نیرو و فشار است. هر محرکی که در بدن باعث ایجاد واکنش شود, عامل تنیدگی یا استرس زا نامیده می شود. به عبارتی دیگر, هر عاملی که موجب تنش روح و جسم و از دست رفتن تعادل فرد شود, عامل تنیدگی است. تنیدگی واکنش یا واکنش هایی است که در فرد, در اثر حضور عاملی دیگر (عامل تنیدگی) به وجود می آید تا تعادل از دست رفته را باز گرداند, و باعث بسیج شدن قوای فرد برای مقابله با آن عامل و آماده باش موجود زنده می شود.

مراحل تنیدگی
تنیدگی معمولاً دارای سه مرحله است:

واکنش اخطار
مغز پس از دریافت خبر ناخوشایند (عامل تنیدگی), آن را ثبت می کند و هیپوتالاموس به تفسیر آن, و سپس به فرستادن اخطار الکتروشیمیایی به غدد هیپوفیز موجود در مرکز جمجه می پردازد. این غدد شروع به ترشح هورمونی برای تحریک غدد فوق کلیوی می کنند. به این ترتیب, هورمون آدرنالین از غدد فوق کلیوی آزاد شده و در جریان خون می ریزد و پیام را به سایر غدد در سراسر بدن منتقل می کند. در نتیجه, طحال برای عمل بسیج شده و باعث ورود گلبول های قرمز اضافی در جریان خون می شود. بنابراین, اکسِیژن و غذای اضافی وارد سلول ها می شوند, قدرت لخته ی خون بالا می رود, کبد مواد قندی و ویتامین ها را رها می سازد, ضربان قلب بیشتر می شود و تنفس تغییر می کند. همچنین, خون از پوست و احشا به ماهیچه ها و مغز جاری شده, باعث سردی دست ها و پاهامی شود, و بدن برای تهاجم یا حمله یا فرار به صورت آماده در می آید.این مرحله ممکن است از چند دقیقه تا ٢٤ ساعت به طول انجامد.

مرحله ی مقاومت
طی این مرحله که ممکن است ازچند ساعت تا چند روز طول بکشد, بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج است. به همین دلیل به مصرف انرژی فراوان نیازمند است. بعد از واکنش و دفع یا حل عامل فشار, بدن احساس خستگی می کند. پس از مدتی استراحت, متابولیسم (سوخت و ساز) بدن به حالت عادی بر می گردد. معمولاً دو مرحله ی اول برای بدن مفیدند, چون از طرفی باعث می شوند تا بدن قوای خود را بسیج کند و در آن شرایط واکنش نشان دهد, و از طرفی دیگر, با تحریک غدد و فعال شدن هورمون ها, تعادل هورمون ها و دیگر مواد در خون دوباره بر قرار می شود.

مرحله ی فرسودگی
در صورتی که شرایط استرس زا بیش از حد طولانی شود, یا به طور مکرر رخ دهد, یا این که سیستم عصبی بدن نتواند به مرحله ی مقاومت خاتمه دهد و بدن مدتی طولانی همچنان بسیج باقی بماند(به خصوص در کسانی که اضطراب دارند), ذخایر آن به تدریج تمام می شود و بدن در برابر بیماری ها آسیب پذیر می شود. آنگاه است که فرد دچار مشکلات روانی, نظیر اضطراب, افسردگی, خستگی, عصبانیت, وسواس, پیری زودرس و ... و نیز بیماری هایی جسمی همچون سرماخوردگی, آنفولانزا, کم اشتهایی, اختلال در هضم, سردرد, فشار خون بالا, سکته ی قلبی, روماتیسم, میگرن, سرطان, ... می شود.

 توصیه هایی برای کاهش استرس

1-  یاد بگیرید که برنامه ریزی کنید.

آشفتگی ، بی نظمی و عدم سازمان دهی در کارها و برنامه ها می تواند تولید استرس کرده ، یا نقطه ای برای شروع آن باشد. در دست داشتن برنامه ها و طرح های متعدد که به صورت همزمان پیش می روند اغلب منجر به سردرگمی ، فراموشی و احساس ترس از شکستِ طرح های ناتمام می شود. هر زمان که امکانش باشد طرح ها را یکی بعد از دیگری به انجام برسانید . به این صورت که طرحی را شروع کرده ، روی آ ن کار کنید تا تمام شود.

2-  محدویت ها و ضعف های خود را بشناسید و آنها را قبول کنید.

بسیاری از ما برای خود اهداف دست نیافتنی ، آرمان گرایانه و غیرمنطقی تعیین می کنیم ، در نتیجه هر قدر هم که کارایی و عملکرد ما بالا باشد یک نوع حس شکست یا عدم کفایت و صلاحیت در خود احساس می کنیم . این نکته ی مهم را نباید فراموش کنیم که ما هرگز نمی توانیم کامل و بی نقص باشیم. پس برای خود اهدافی تعیین کنید که  دست یافتنی و قابل دستیابی باشند.

3-  یاد بگیرید که در زندگی بازی ، تفریح و سرگرمی داشته باشید.

شما هر از چند گاه  نیاز دارید که از فشار زندگی فرار کنید و به تفریح و سرگرمی روی آورید. صرف نظر از سطح توانایی و مهارتتان در بازی ، سرگرمی ها و بازی هایی پیدا کنید که برایتان جذاب و لذت بخش باشند.

4-  شخصی مثبت ، سازنده ومفید باشید.

از انتقاد و عیب جویی دیگران خودداری کنید . یاد بگیرید از چیزهایی که خوشتان می آید و دوستشان دارید و در وجود دیگران هست تعریف و تمجید کنید. سعی کنید به صفات و خصوصیات خوب و پسندیده ی اطرافیانتان توجه نمایید. اطمینان حاصل کنید که برای خود ارزش قائلید و صفات خوب و ویژگی های برتر خود را تحسین می کنید.

5-  یاد بگیرید که گذشت داشته باشید و دیگران وعقاید آنها را تحمل کنید.

تحمل نکردن دیگران و عقاید آنها منجر به یأس ، ناکامی وعصبانیت می شود. تلاش برای فهمیدن این که واقعاً مردم چگونه فکر می کنند و چه احساسی دارند می تواند باعث شود که شما آنها را بیشتر بپذیرید. خودتان را نیز باور داشته باشید و از خطای خود چشم پوشی کنید.

6-  از رقابت ها و چشم و هم چشمی های بیجا و غیر ضروری پرهیز کنید.

موقعیت هایی در زندگی وجود دارد که جنبه ی رقابتی دارد و ما نمی توانیم از آنها اجتناب کنیم . درگیر شدن افراطی ، می تواند ایجاد تنش و اضطراب شدید کند و ما را تبدیل به فردی پرخاشگر کند.

7-  به طور مرتب ورزش کنید.

اگر به جای ورزش و نرمش هایی که انجام آنها برایتان سخت و طاقت فرساست ، ورزشی را انتخاب کنید که واقعاً  از آن لذت می برید ، احتمالاً بیشتر به آن خواهید پرداخت و وقت بیشتری را به آن اختصاص خواهید داد.

8-  یاد بگیرید که روش شما برای استراحت و آرامش ، منظم و عاری از داروهای آرام بخش و مسکن باشد.

مدیتیشنMeditation( مراقبه و تفکر ) ، یوگا یا هر نوع از فنون مربوط به آرامش ذهن را می توان از معلمان و مربیان مختلف و روان پزشکانی که به صورت رسمی تأیید شده اند و مجوز دارند، فرا گرفت.

9-  مشکلات و مسائل خود را  در درون خود نگه ندارید .

یک دوست ، عضوی از هیأت علمی دانشگاه ، یک مشاور یا یک روان پزشک پیدا کنید تا بتوانید آزادانه و به راحتی با او صحبت کنید. بیان احساسات و تنش های درونی خود به یک شخص درد آشنا و دلسوز می تواند به صورت فوق العاده ای مفید باشد.

10-    تفکر خود را عوض کنید .

این که از نظر احساسی و هیجانی چگونه حس می کنیم ، بستگی به دیدگاه و فلسفه ما درباره  زندگی دارد . دگرگونی و تغییرعقاید ، یک فرایند مشکل وپرزحمت است . دانش و آگاهی عملی در دنیای پیشرفته برای راهنمایی ما در حیاتمان کمتر وجود دارد . هیچ کس تمام جواب ها را  ندارد، اما بعضی جواب ها در دسترس اند.